العودة   منتديات شبكة الميلانيستا > الاقسام العامة > القسم العام > الكمبيوتر والتكنلوجيا
إعلانات شبكة الميلانيستا




   

إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
  رقم المشاركة : ( 1 )  
قديم 10-10-2011, 08:20 AM
 
David
مشرف سابق

  David غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 5577
تـاريخ التسجيـل : Jul 2009
الإقــــــــامــــــة : الكويت - الصباحيه
المشاركـــــــات : 6,338 [+]
[ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

السلام عليكم

كيف حالكم ياشباب

حصريا للميلانيستا جدول خاص للفتنس والذي تعني كلمة Fitness (( اللياقة البدنية ))

الفتنس في الصوره




طبعا الكل من الناس سوا من النساء او الرجال ان يكون لديه للياقه بدنية رائعه .. وما تورده اللياقه هو الجسم الصحي

بعد الجسم الصحي تبدا العضلات في الجسم الى الخروج والظهور والتقصيص

طبعا هذا يحتاج الى اراده وقوه وعزيمه ومن يملك هذي المسمات سيملك بلا ادنى شك الفتنس والجسم الصحي

طبعا راح ابدا اليوم بالموضوع بكلمة حصري واهو برنامج مجربه شخصياً

طبعا اهل الخبره او اهل النادي والرياضين ولاعبين الحديد يستطيعون البداء مباشر عكس المبتدئين

واصحاب الوزن الثقيل والدهون الكثيره لازم ضروري يبدا تنزيل الوزن والرجيم بالحديد وان نزل وزنه من دون حديد راح يكون عليه الدرب طويل وصعب جداً

نبدا الان البرنامج للمبتدئين

اولاً الغذاء

يجب ان يكون الغذاء ثلاث وجبات باليوم


ثانياً النوم

ضروري الشخص يكون قاعد من النوم صباحاً

ثالثاً البروتينات والمساعدات

طبعا البروتينات ضروريه

هناك بروتينات تضخيم وبروتينات تنشيف واللي اهي تقصص الجسم

طبعا التضخيم وجدوله سهل جداً

نبدا بالبروتينات




يساعد على الحفاظ على العضله وتنشيف الجسم ويعطي عضله صافيه

ثانياً





طبها الكرانتين مساعد وينصح به للمتزوجين وليس له اضرار :$

يساعد على حرق الدهون ويحول الدهون الى طاقه ويساعد في تخفيف الوزن والمعاشره الجنسيه للمتزوجين


ثالثاً



يساعد على حرق الدهون بشكل جيد

ويضهر قصات المعده بشكل جميل


طبعا الان نذهب للغذاء

اولاً يجب تجنب أي اكل فيه دهون او وسكر او ملح

كـ البطاط الشبس الي في السوبر ماركت والبقالات

ثانياً الكاكاويات :/

ثالثاً العيوش

بشكل مختصر تجنب أي اكل فيه سعرات حراريه كثيره ودهون وسكر وملح

واهم شي تنسى السكر والملح

الوجبة الاولى في الصباح

اول ماتصحى من النوم

قلاص ماي
تنطر 15 دقيقه تفاحه خضرا ( لازم خضرا )

بعد التفاحه تنطر من 30 الى 45 دقيقه

8 بيضات مفيوحه طبعاً اللي شهيته مفتوحه اللي شهيتىه مايقدر ياكل 4 كافي تفتح البيضه تحذف صفار البيض وتاكل بياض البيض فقط

البيض فيه بروتين ولاعب كمال الاجسام يحتاج للبروتين

3 حبات امينو 3 حبات شارد ماتركس او حبتين طبعا المبتدئين يبدون اول يومين حبتين لمدة ثلاث ايام بعدين يبلش 3 حبات

الغداء

معلابات فول او أي شي خفيف بدون دهون وسكر لكن الفول افضل لانه يعطي هرمون طبيعي

ورا الغداء تريح ساعتين الى ثلاث تاخذ كرانتين ثلاث مرات كبر مغطات العلبه تعبينها ثلاث مرات وتنطر 5 دقايق تاخذ امينو 3 حبات زشارد ماتركس 3 حبات واعيد اقول المبتدئين اول ثلاث ايام فقط حبتين وتريح 30 دقيقه وتتوكل على الله لنادي

ملاحظه هامه جداً جداً المبتدئين ماياخذون البروتينات الا ورا النادي بأسبوع يجب تحريك العضلات بالاول

وتحريك العضلات هو العب شامل يومياً لمدة اسبوع والشامل معناته تحريك العضلات جميعها كل يوم في النادي في اوزان خفيفه او متوسطه

الان نبدا البرنامج

دخلنا النادي

الى جهاز الجري



السرعه في البداية يجب ان تكون خفيفه يعني تتمشى فقط لمدة 5 دقايق وثم 15 دقيقه هروله على سرعه بسيطه وليست سرعه عاليه

لعبنا الجري 20 دقيقه ممتاز

نروح لصالت الحديد

نبدا الان بسم الله الرحمن الرحيم

صدر بار عالي ومستوي

بار عالي




4 جولات كل جولة تكرار 12

بار مستوي




اربع جولات كل جولة 12 تكرار


طبعا من الافضل استشارات الكبتن بعد لعب البار العالي والمستوي

يجب ان يكونه هناك اربع تمارين للصدر فـ من الافضل استشارات الكابتن عن الاجهزه الثالثه الباقيه ومنهم جهاز الفراشه

اول تمرينين 4 جولات بعدها 3 جولات

نروح للباي

اول شي الباي الواسع 4 جولات ثم باي فردي 4 جولات ثم دامبل فردي 3 جولات ثم ضيق 3 جولات

خلصنا الحين تمرين العضلات

روح العب معده 25 مره تكرار 4 جولات للي تحت ( الكرش او مكان الكرش )

بعدها الوسطى 25 تكرار

بعدها العلوى 25 تكرار

طبعا انت وطاقتك تقدر تلعب معده اكثر العب على قد ماتقدر

طبعا هذا تمرين اليوم تطلع وتروح جهاز




تلعب الجهاز 5 دقايق و اول ماتلخص الخمس دقايق تاخذ 3 حبات امينو

بعدها تتوكل على الله تروح بيتكم تتسبح وتلبس تريح المعده 3 ساعات على الاقل تخليها خاليه

بعدها

تاخذلك مشويات ستيك بقري او سمك مشوي او دجاج مشوي اهم شي يكون مشوي

والافضل طبعا التكه المشويه

طبعا هذا اليوم الاول

--------------------------------------

اليوم الثاني نفس فطورك الصبح

نفس غداك الظهر

نفس عشاك بالليل

بين العشاء والغداء كالعاده تروح النادي

تمرينك اليوم بيطان وتراي

البيطان سحب خلفي 4 جولات

سحب امامي 4 جولات

وبعدها تبلش اجهزه عن طريق الكابتن كل جهاز 3 جولات وكل عضله لها اربع تمارين وكل تمرين 12 طقه تكرار

التراي كذالك تبدا 4 جولات اول تمرينين وبعدها كل تمرين 3 جولات وكما قلنا كل عضله لها 4 اجهزه

وطبعا ماننسى الامينو وطريقت استعماله والراكنتين و شارد ماتركس تستعمله نفس ماستعملته اول مره اول

الامينو ورا الفطور 3 حبات قبل النادي ب 30 دقيقه 3 حبات و ورا النادي مباشره 3 حبات ( تقدر تخليهم اربع حبات قبل وبعد التمرين )

شارد ماتركس ورا الفطور 3 حبات قبل النادي ب 30 دقيقه 3 حبات

الكرانتين قبل النادي ب 45 دقيقه مره باليوم

التمارين راح تكون بهذي الصيغه

اليوم الاول صدر وباي

اليوم الثاني بيطان وتراي

اليوم الثالث اكتاف ومثلثات

اليوم الرابع ارجل وسواعد

اليوم الخامس راحه اكل اللي تبي والافضل انك تاكل اكل صحي كـ السلطات والصمون الاسمر والتوست الاسمر والاكل الصحي وهكذا

وبعدها ترجع لجدولك

المعده يجب ان تكون حق 6 عضلات البطن كل تمرين 4 جولات 25 تكرار وكما قلت لو تبي تزيد المعده انت وطيبك عاد :)

واهم شي الجهاز اللي ورا المعده يكون 5 دقايق لو تبي تزيد زيد تراه من طيبك :)

والجري قبل التمرين اقل شي 15 دقيقه ويومياً

طبعا ملاحظه لكم التضخيم اسهل شي وله بروتينات غير هذي والتضخيم شهرين تضخم لكن التقصيص والقتنس اصعب شي بالنادي ربما تحتاج الى 4 الى 6 شهور حتا يتقصص الجسم ويمكن اكثر على حسب الجسم وعلى حسب التزامك في غذائك ونومك ولعبك ورياضتك في النادي

طبعا بالاخير اهم شي رغبتك وقوتك وعزيمتك لتحصل على حسم الفتنس :)

والبرنامج تراه مجرب مني شخصياً لفترة 8 اشهر والنتيجه واضحه 100%

لا اله الا الله وماشاء الله


تحياتي لكم

يوسف



وداع ياأفـضل لآعـب بـعـمـري ..... وداع ياحـــــب مــــع الدم يجــري
وداع دمـعـه باكـيـه فـوق خـدي ..... وداع تـعـنـي لــي هـمـوم وتحـدي
فـمـان اللــه ف1

اذكر الله
وصلى على الرسول

رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 2 )  
قديم 10-10-2011, 09:53 AM
 
IL Diavolo
مشرف سابق الكورفا سود

  IL Diavolo غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 34
تـاريخ التسجيـل : Nov 2008
الإقــــــــامــــــة : Kuwait's SanSiro
المشاركـــــــات : 32,457 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

شغل جميل.. قرأت نصف الموضوع و في الحقيقة محتاج لهالشغله ..

كنت بنادي بالكويت و وقفت فترة .. و الحين رجعت النادي " بس بأمريكا " و صارلي اسبوع العب بس شامل و ما دخلت جدول ..
و محتاج جدول ممتاز و بتمارين مفيدة لي.. أو بالأصح اقدر اسويها <-- تضخييم و ليس تضعييف :p .. مو دب

لكن اتمنى التنويه بأن في بعض الأنواع من الحبوب او البروتينات او غيرها غير مفيدة أو بالأصح لها أضرار سلبية ثانية غير الشغلات الإيجابية

و يعـطيك الف عافيه يوسف





If you want to Follow me on Twitter, click here
..

رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 3 )  
قديم 10-10-2011, 11:26 AM
الصورة الرمزية WAFI
 
WAFI
Moderator

  WAFI غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 7
تـاريخ التسجيـل : Nov 2008
الإقــــــــامــــــة : Maroc >> Fès
المشاركـــــــات : 46,922 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

اغلب الحبوب لها اضرار على الصحة

شكرا ً


رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 4 )  
قديم 10-10-2011, 11:41 AM
الصورة الرمزية MR-MESOO
 
MR-MESOO
مشـــرف ســابــق

  MR-MESOO غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 91
تـاريخ التسجيـل : Nov 2008
الإقــــــــامــــــة : لؤلؤة البحر الاحمر
المشاركـــــــات : 49,187 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

^^
+1
يعطيك العافيه ظ14


رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 5 )  
قديم 10-10-2011, 12:10 PM
 
الشفق الميلاني
ميلانيستا مبــدع

  الشفق الميلاني غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 8905
تـاريخ التسجيـل : Jan 2010
الإقــــــــامــــــة : لـيــبــيـا~مـصـراتــه
المشاركـــــــات : 771 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]


موضوع حلو يايوسف

ليش ضروري تفاحه خضراء :i:i
تسلم يمينك



EL Shaarawy
تصميم أخوكم "الشفق الميلاني -- mustafa algandoz"


ما هذا يا ستيفان ض47

رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 6 )  
قديم 10-10-2011, 12:59 PM
 
David
مشرف سابق

  David غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 5577
تـاريخ التسجيـل : Jul 2009
الإقــــــــامــــــة : الكويت - الصباحيه
المشاركـــــــات : 6,338 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة IL Diavolo مشاهدة المشاركة
شغل جميل.. قرأت نصف الموضوع و في الحقيقة محتاج لهالشغله ..

كنت بنادي بالكويت و وقفت فترة .. و الحين رجعت النادي " بس بأمريكا " و صارلي اسبوع العب بس شامل و ما دخلت جدول ..
و محتاج جدول ممتاز و بتمارين مفيدة لي.. أو بالأصح اقدر اسويها <-- تضخييم و ليس تضعييف :p .. مو دب

لكن اتمنى التنويه بأن في بعض الأنواع من الحبوب او البروتينات او غيرها غير مفيدة أو بالأصح لها أضرار سلبية ثانية غير الشغلات الإيجابية

و يعـطيك الف عافيه يوسف
هلا ابوحميد اذا خلصت شامل علمني اعطيك جدول حلو مستمر عليه واحد له سنه :)

طبعا تضخيم واستعمل سوبر امينو 23 الف اما المغذيات الباقيه ما ادري عنها اسئلك خبير بهالامور واذا تبيني اسئلك خبير عن التضخيم ابشر بس اللى اعرفه الامينو 23 سوبر


وداع ياأفـضل لآعـب بـعـمـري ..... وداع ياحـــــب مــــع الدم يجــري
وداع دمـعـه باكـيـه فـوق خـدي ..... وداع تـعـنـي لــي هـمـوم وتحـدي
فـمـان اللــه ف1

اذكر الله
وصلى على الرسول

رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 7 )  
قديم 10-10-2011, 01:01 PM
 
David
مشرف سابق

  David غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 5577
تـاريخ التسجيـل : Jul 2009
الإقــــــــامــــــة : الكويت - الصباحيه
المشاركـــــــات : 6,338 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة WAFI مشاهدة المشاركة
اغلب الحبوب لها اضرار على الصحة

شكرا ً

حبوب الكرياتين وغيره الحبوب هذي ليس لها أي مضر على الصحه والبروتينات مساعدات فقط ولازم تاخذها اذاك لاعب كامل اجسام

لكن صحيح اكثر الحبوب ولا اغلبها مضره لذا يجب اخذ الحذر

الامينو وشارد ماتركس و كرانتين جميعهم ليس لهم ضرر


وداع ياأفـضل لآعـب بـعـمـري ..... وداع ياحـــــب مــــع الدم يجــري
وداع دمـعـه باكـيـه فـوق خـدي ..... وداع تـعـنـي لــي هـمـوم وتحـدي
فـمـان اللــه ف1

اذكر الله
وصلى على الرسول

رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 8 )  
قديم 10-10-2011, 02:41 PM
الصورة الرمزية PŘîʼnċe ŢŖŌў ®
 
PŘîʼnċe ŢŖŌў ®
ميلانيستا خارق للعادة

  PŘîʼnċe ŢŖŌў ® غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 177
تـاريخ التسجيـل : Nov 2008
الإقــــــــامــــــة : ♥ ĴęĐĎaĦ Ċ!ŧұ ♥
المشاركـــــــات : 10,556 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

يعطيك العافية عالموضوع ..

ولازم تعمم ان الموضوع لغير المبتدئين .. اولا
ثانيا .. البروتين هو اكثر يهدم الجسم بعد ترك الرياضة

خليك طبيعي وكتررر موز :i


أسأل الله العظيم أن يُيَسِر أٌموري ولآ يٌعسِرهآ ..
يآرب .. حقِق لِي مُرآدِي وأٌمنيآتي .. ظ14


///






2270B847

رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 9 )  
قديم 10-10-2011, 02:44 PM
الصورة الرمزية اسد السان سيرو
 
اسد السان سيرو
ميلانيستا متطور

  اسد السان سيرو غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 18684
تـاريخ التسجيـل : May 2011
الإقــــــــامــــــة : ،،،،،،،،،
المشاركـــــــات : 204 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

انا انبه من بروتنينات حرق الدهون ، لي صديق كثر منها واعتمد عليها النتيجة نشفة الماي الي بالمخ .
انبه لايكون اعتمادك عليها بشكل مباشر .


رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 10 )  
قديم 10-10-2011, 04:35 PM
الصورة الرمزية THIAGINHO
 
THIAGINHO
مشـــــــرف ســـــابق

  THIAGINHO غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 15185
تـاريخ التسجيـل : Dec 2010
الإقــــــــامــــــة : لــيبيــا
المشاركـــــــات : 3,897 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

يعطيك العافية يوسف على الموضوع الرائع و المجهود الكبير المبذول .

و لكن أنا أنصح أي أحد يريد أخذ حبوب بروتيات أو امينو و غيرها , أن يستشير طبيب متخصص في ذلك , لكي يعطيه الأنواع التي تتناسب مع جسمه و صحته و الكميات التي تتناسب معه أيضاً .


رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 11 )  
قديم 10-10-2011, 04:54 PM
الصورة الرمزية C U R V A
 
C U R V A
ميلانيستا عتـيــد

  C U R V A غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 475
تـاريخ التسجيـل : Nov 2008
الإقــــــــامــــــة : حولك ..
المشاركـــــــات : 6,421 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

ماشاء الله تبارك الله
يعطيك الف عافيه والله موضوع كنت محتاجه بشكل مو طبيعي ,, انا اتمرن من 6 شهور لكن طبعاً بدون اي هدف للفتنس لأن وزني زايد شوي
بس سؤالي لك إذا عندك العلم بهالشي

انا مثلاً طولي 180 وش الوزن المناسب لأبدأ ببرنامجك اللي طرحته هذا ؟ وتكون العضله بارزه طبعاً وما إلى ذلك
هل الأفضل إني ابدأ بعد ما انزل إلى وزني الطبيعي لطولي 80 كجم ؟
او البعض يقولي إن لازم تنزل تحت وزنك الطبيعي بخمسه كيلو او اكثر شوي وبعدها تمشي على البرنامج حق الفتنس لأن وزنك بيزيد مع بناء العضلات

فمدري لو تعطيني وجهة نظرك اخوي ويعطيك الف الف عافيه ض47


رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 12 )  
قديم 10-10-2011, 07:59 PM
الصورة الرمزية TEKA
 
TEKA
ميلانيستا عتيد

  TEKA غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 4052
تـاريخ التسجيـل : Apr 2009
الإقــــــــامــــــة :
المشاركـــــــات : 3,590 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

شكرا جدا ظ14
أنا قاعد أدور على جدول من زمااااان :c

بس حبوب الكيراتين و البروتينات و الأمينو أسيد
سمعت إنها مضرة للكبد


رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 13 )  
قديم 10-10-2011, 08:25 PM
الصورة الرمزية Lewandowski
 
Lewandowski
مشرف سابق

  Lewandowski غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 923
تـاريخ التسجيـل : Dec 2008
الإقــــــــامــــــة : [ محمد ] (: aleppo
المشاركـــــــات : 13,689 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

لي عودة للتعليق :i
شغل جميل تشكر عليه يوسف ظ14


رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 14 )  
قديم 10-10-2011, 10:03 PM
 
David
مشرف سابق

  David غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 5577
تـاريخ التسجيـل : Jul 2009
الإقــــــــامــــــة : الكويت - الصباحيه
المشاركـــــــات : 6,338 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة C U R V A مشاهدة المشاركة
ماشاء الله تبارك الله
يعطيك الف عافيه والله موضوع كنت محتاجه بشكل مو طبيعي ,, انا اتمرن من 6 شهور لكن طبعاً بدون اي هدف للفتنس لأن وزني زايد شوي
بس سؤالي لك إذا عندك العلم بهالشي

انا مثلاً طولي 180 وش الوزن المناسب لأبدأ ببرنامجك اللي طرحته هذا ؟ وتكون العضله بارزه طبعاً وما إلى ذلك
هل الأفضل إني ابدأ بعد ما انزل إلى وزني الطبيعي لطولي 80 كجم ؟
او البعض يقولي إن لازم تنزل تحت وزنك الطبيعي بخمسه كيلو او اكثر شوي وبعدها تمشي على البرنامج حق الفتنس لأن وزنك بيزيد مع بناء العضلات

فمدري لو تعطيني وجهة نظرك اخوي ويعطيك الف الف عافيه ض47
اول شي لازم تحرق الدهان وتحولها الى طاقه وعضله نسبة الدهون يجب ان تكون بالجسم مايقارب 10 وتحت الى 7 وطبعا اذا تقدر تنزلها نزلها

لازم الجسم يكون ناشف عشان تطلع العضله

اما لتضخيم فـ هو سهل بشهرين تقدر تضخم وجسم توب بعد :)

اول شي قيس نسبة الدهون عندك اول ماتصحه من النوم لاتشرب ولا تاكل شي روح قيس وزنك والدهون شوفها كم وراح يعطيك في الورقه الوزن المثالي من الى الدهون المثالي من الى فـ قولي كم يطلع معاك انتاج والنصيحه انك تكون مثلاً وزنك 80 قالك مثالي من 65 الى 70 من الافضل ان تكون 65 ولكن ان كان صعب عليك حاول تنزل تحت 70 بس تنشف الدهون بشكل كامل


وداع ياأفـضل لآعـب بـعـمـري ..... وداع ياحـــــب مــــع الدم يجــري
وداع دمـعـه باكـيـه فـوق خـدي ..... وداع تـعـنـي لــي هـمـوم وتحـدي
فـمـان اللــه ف1

اذكر الله
وصلى على الرسول

رد مع اقتباس
  رقم المشاركة : ( 15 )  
قديم 10-13-2011, 06:56 AM
الصورة الرمزية ™OSAMAH
 
™OSAMAH
إدارة شبكة الميلانيستا

  ™OSAMAH غير متواجد حالياً  
المـلـف الـشـخـصـي لـلـعـضـو
رقــم العضويـــة : 590
تـاريخ التسجيـل : Nov 2008
الإقــــــــامــــــة : K S A
المشاركـــــــات : 33,559 [+]
افتراضي رد: [ حصرياً ] `` جدول خاص كمال الاجسام واللياقه البدنية `` [ Fitness ]

اقتباس:
السلام عليكم

كيف حالكم ياشباب

حصريا للميلانيستا جدول خاص للفتنس والذي تعني كلمة Fitness (( اللياقة البدنية ))

الفتنس في الصوره




طبعا الكل من الناس سوا من النساء او الرجال ان يكون لديه للياقه بدنية رائعه .. وما تورده اللياقه هو الجسم الصحي

بعد الجسم الصحي تبدا العضلات في الجسم الى الخروج والظهور والتقصيص

طبعا هذا يحتاج الى اراده وقوه وعزيمه ومن يملك هذي المسمات سيملك بلا ادنى شك الفتنس والجسم الصحي

طبعا راح ابدا اليوم بالموضوع بكلمة حصري واهو برنامج مجربه شخصياً

طبعا اهل الخبره او اهل النادي والرياضين ولاعبين الحديد يستطيعون البداء مباشر عكس المبتدئين

واصحاب الوزن الثقيل والدهون الكثيره لازم ضروري يبدا تنزيل الوزن والرجيم بالحديد وان نزل وزنه من دون حديد راح يكون عليه الدرب طويل وصعب جداً
كل مبتدأ تقيم حالته من حيث كمية الدهون التي يختزنها جسمه فان كانت كثيرة يعمل له برنامج لياقي لفترة شهر او اكثر حسب الحاجة + برنامج غذائي وهو ما يسمى بالحمية الى ان يصبح جسمه معتدل ولا يمنع ان يكون خلال هذا البرنامج تمارين للحديد !






اقتباس:
نبدا الان البرنامج للمبتدئين

اولاً الغذاء

يجب ان يكون الغذاء ثلاث وجبات باليوم


ثانياً النوم
الغذاء هو مادة البناء فليرى كل واحد منا من ماذا يبني جسمه
والغذاء المتوازن هو الذي يحتوي على بروتينات - سكريات - دهون قيتامينات - معادن كل ذلك بشكل متوازن
دون زيادة شيئ على حساب شيئ آخر
والخطأ الكبير الذي يقع فيه الناس هو اعتقادهم بان الدهون مضرة في كل الاحوال وهذا خطأ كبير جدا
فالدهون وجودها بنسبة معينة ضروري جدا للجسم وهي خط الدفاع الاول ضد المرض وضد الاجهاد
والجسم الصحي هو الذي يحتوي على نسبة دهون معقولة


اقتباس:
نبدا بالبروتينات




يساعد على الحفاظ على العضله وتنشيف الجسم ويعطي عضله صافيه
البروتين هو مادة بنائية ولكن المعلومة التي لا يعرفها الكثير انه ليس كل بروتين يكون بروتينا بنائيا !!

فالبروتينات لها وظائف كثيرة اخرى غير البناء بعضها يكون على شكل انزيمات لها دور في الهضم وبعضها الاخر مسؤل عن نقل الاشارات العصيبة في الاعصاب والامر في هذا متشعب جدا

ولكن كما قلت كل بروتين له وظيفة والاغلب ان وظيفة البروتينات هي البناء

والنسبة التي يحتاجها لاعب الحديد هي 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنه يوميا !!

وطبعا الافضل انها تؤخذ على اجزاء طوال اليوم وبهذه الطريقة تظمن انط سوف تستفيد من معظم البروتين الذي تاخذه

فمثلا الدجاجة تحتوي على 300 جرام من البروتين !! وهي كمية كبيرة ولكن اذا اكلت دجاجة واحدة دفعة واحدة

فلن تستفيد منها كلها ولكن قد تستفيد في حدود 50 جرام والباقي يذهب هباءا !!

لذلك السر في كمال الاجسام هو تقليل كمية الوجبات وزيادة عددها وتحسين نوعيتها !!

ونصيحيتي للشباب هي عليكم بالبروتينات الطازجة والتي تؤخذ من الاكل مباشرة فهس الافضل وكل المحترفين

يعتمدون عليها واما المجهزة مسبقا ( الصناعية ) فهي لا تضر ولكن الطبيعي افضل وبمراحل

وافضل انواع البروتينات البنائية هو بروتين مصل اللين ( WAY PROTEN ) وياتي بعده بروتين بياض البيض ثم يروتين اللحوم الحمراء ثم بروتين اللحوم البيضاء


اقتباس:
ثانياً





طبها الكرانتين مساعد وينصح به للمتزوجين وليس له اضرار :$

يساعد على حرق الدهون ويحول الدهون الى طاقه ويساعد في تخفيف الوزن والمعاشره الجنسيه للمتزوجين


ثالثاً
يساعد على حرق الدهون بشكل جيد

ويضهر قصات المعده بشكل جميل
اسمح لي اعقب !

البروتينات الموجودة في السوق وهي الجاهزة نوعان !!

1- بورتينات على شكل بودرة وهي نوعان ايضا

أ- بروتينات صافية من دون اي مواد لخرى فقط قد يكون معها بعض المعادن المهمة كالبوتاسيوم والكالسيوم

وتستخدم اثناء فترة التنشيف وهي الفترة التي تكون قبل البطولة بمدة لا تقل عن 3 اشهر !!

ب- بروتينات معها كربوهيدرات + دهون + فيتامينات + معادن وتستخدم في فترة التضخيم ( البلوكنج )

2- بروتينات على شكل حبوب وهي بروتينات صافية فقط قد يوجد معها القليل من السعرات الحرارية
وهي تسمى الامينو اسيد ( الاحماض الامينية ) وهي عبارة عن بروتين جاهز ومهضوم وهذا الفرق الوحيد
بينه وبين البودرة
وللاسف حتى لاعبين الحديد المتمرسين احيانا لا يعرفون ان الاحماض الامينية ماهي الا بروتين مهضوم


اما الكيرياتين فهو من انواع البروتينات ولكنه ليس بنائي انما له وظيفة معينة وهي تسريع عملية ادخال واخراج
الاوكسجين للعضلة وتسمى هذه العملية بـ ( ATP )
ويوجد الكيرياتين في اللحوم الجمراء خاصة البقرية وكذلك يوجد في لحم السمك !!

ويؤخذ الكيرياتين بطريقتين ! جدول التحميل وفيه يوخذ مرتين يوميا صباحا وقبل التمرين
لمدة خمسة ايام ثم جدول التنزيل ويخذ فيه مرة واحدة يوميا تكون في الصباح
طبعا اذا لم يؤخذ بهذه الطريقة فلن يؤثر على الجسم وسوف يتعود عليه الجسم !!



اقتباس:
طبعا الان نذهب للغذاء

اولاً يجب تجنب أي اكل فيه دهون او وسكر او ملح

كـ البطاط الشبس الي في السوبر ماركت والبقالات

ثانياً الكاكاويات :/

ثالثاً العيوش

بشكل مختصر تجنب أي اكل فيه سعرات حراريه كثيره ودهون وسكر وملح

واهم شي تنسى السكر والملح

الوجبة الاولى في الصباح

اول ماتصحى من النوم

قلاص ماي
تنطر 15 دقيقه تفاحه خضرا ( لازم خضرا )

بعد التفاحه تنطر من 30 الى 45 دقيقه

8 بيضات مفيوحه طبعاً اللي شهيته مفتوحه اللي شهيتىه مايقدر ياكل 4 كافي تفتح البيضه تحذف صفار البيض وتاكل بياض البيض فقط

البيض فيه بروتين ولاعب كمال الاجسام يحتاج للبروتين

3 حبات امينو 3 حبات شارد ماتركس او حبتين طبعا المبتدئين يبدون اول يومين حبتين لمدة ثلاث ايام بعدين يبلش 3 حبات

الغداء

معلابات فول او أي شي خفيف بدون دهون وسكر لكن الفول افضل لانه يعطي هرمون طبيعي

ورا الغداء تريح ساعتين الى ثلاث تاخذ كرانتين ثلاث مرات كبر مغطات العلبه تعبينها ثلاث مرات وتنطر 5 دقايق تاخذ امينو 3 حبات زشارد ماتركس 3 حبات واعيد اقول المبتدئين اول ثلاث ايام فقط حبتين وتريح 30 دقيقه وتتوكل على الله لنادي

ملاحظه هامه جداً جداً المبتدئين ماياخذون البروتينات الا ورا النادي بأسبوع يجب تحريك العضلات بالاول

وتحريك العضلات هو العب شامل يومياً لمدة اسبوع والشامل معناته تحريك العضلات جميعها كل يوم في النادي في اوزان خفيفه او متوسطه

الان نبدا البرنامج
اسمح لي اعقب على هذه النقطة !!
فحسب حالة اللاعب نقوم بتقييم جدوله الغذائي ومن قال ان الدهون ليست بمهمة !! ض88
من دون دهون وكربو هيدرات لن ينمو الجسم ابدا ( مرحلة البلوكنج )

فاذا كان اللاعب بجسمه دهون فلا نحتاج ان نجعله ياخذ دهونا اما اذا كان جسمه ناشف او نحيف فلا بد من تظمين دهون في برنامجه اليومي وللمعلومية لن يبنى اي نسيج عضلي بدون نسيج دهني لذلك نرى المحترفين
قبل البطولات بثلاثة اشهر وهي نهاية مرحلة التضخيم ( البلوكنج ) تكون اجسامهم محتوية على الكثير من الدهون
وذلك امر ضروري لمرحلة التضخيم ولكن عند البدء في مرحلة التنشيف يبدأ اللاعب بفقد الدهون عن طريق
البرنامج الغذائي وبعض المكملات الغذائية وبعض الادوية






اقتباس:
دخلنا النادي

الى جهاز الجري



السرعه في البداية يجب ان تكون خفيفه يعني تتمشى فقط لمدة 5 دقايق وثم 15 دقيقه هروله على سرعه بسيطه وليست سرعه عاليه

لعبنا الجري 20 دقيقه ممتاز

نروح لصالت الحديد

نبدا الان بسم الله الرحمن الرحيم

صدر بار عالي ومستوي

بار عالي




4 جولات كل جولة تكرار 12

بار مستوي




اربع جولات كل جولة 12 تكرار


طبعا من الافضل استشارات الكبتن بعد لعب البار العالي والمستوي

يجب ان يكونه هناك اربع تمارين للصدر فـ من الافضل استشارات الكابتن عن الاجهزه الثالثه الباقيه ومنهم جهاز الفراشه

اول تمرينين 4 جولات بعدها 3 جولات

نروح للباي

اول شي الباي الواسع 4 جولات ثم باي فردي 4 جولات ثم دامبل فردي 3 جولات ثم ضيق 3 جولات

خلصنا الحين تمرين العضلات

روح العب معده 25 مره تكرار 4 جولات للي تحت ( الكرش او مكان الكرش )

بعدها الوسطى 25 تكرار

بعدها العلوى 25 تكرار

طبعا انت وطاقتك تقدر تلعب معده اكثر العب على قد ماتقدر

طبعا هذا تمرين اليوم تطلع وتروح جهاز




تلعب الجهاز 5 دقايق و اول ماتلخص الخمس دقايق تاخذ 3 حبات امينو

بعدها تتوكل على الله تروح بيتكم تتسبح وتلبس تريح المعده 3 ساعات على الاقل تخليها خاليه

بعدها

تاخذلك مشويات ستيك بقري او سمك مشوي او دجاج مشوي اهم شي يكون مشوي

والافضل طبعا التكه المشويه

طبعا هذا اليوم الاول

--------------------------------------
اما الجدول الياضي فانا انصح الشباب باستشارة الكابتن !

فلكل لاعب مناطق معينة قد تحتاج شغل اكثر من مناطق اخرى

ولكن غالبا يكون التمرين لمدة خمسة ايام في الاسبوع ولابد من الراحة لمدة يومين سواء متصلة او منفصلة

لكن ان تتدرب يوميا فهذا خطأ كبير جدا جدا !!

الجسم ينمو في فترة الراحة وهذه من اسرار اللعبة فبدون راحة لن ينمو جسمك ابدأ


فاذا قسمنا الحديد الى تمرين + غذاء + نوم + هرمونات

فنجد ان

1- التمرين هو محفز لنمو الجسم عن طريق زيادة الاحمال

2- الغذاء هو مادة البناء وبدونه فلا بناء !!! ويندرج تحته البروتينات والمعادن والفيتامينات

3- النوم هو قت البناء

4- هرمونات الجسم الطبيعية هي مهندسة البناء ! وهذا خط احمر يجب عدم التهاون فيه او التلاعب فيه !!


اما الجدول فكما قلت ينصح باخذ مشورة الكابتن وهو امرو اسع جدا من حيث انواع التمارين واحمالها ( اوزانها )

وتوزيعها الاسبوعي فلكل لاعب جدول خاص به يناسبه !!



طبعا الكلام في هذا الموضوع يطول وليس بالامر السهل ولكن الاهم ان تتيع كلام المدرب الفاهم

فاذا شفته مركز على محفظتك فاعرف انه ما عنده خير حتى لو كان فاهم

فبعض المدربين يعطي اللاعب احماض امينية في اول اسبوع وهذا خطأ كبير فلكل شيئ وقته

واذا لم يضع لك برنامج غذائي مناسب لك فاعرف انه ماعنده سالفة !!!

فليس كل من يعرف التمارين يسمى مدرب !!!

طبعا كل ماذكرته هو والحمد لله نتاج خبرة طويلة في هذه اللعبة لمدة قد تتجاوز
عمربعض الشباب هنا :d والحمد لله

شكرا يوسف ظ14 على الدعوة



التعديل الأخير تم بواسطة ™OSAMAH ; 10-13-2011 الساعة 07:08 AM
رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

مسابقة فانتاسي الدوري الايطالي - Fantasy Premier League - ▐ديوانية الكالتشيو ▐ - ▐ديوانية البريمرليغ ▐ - ديوانـية الروسونـيري - ▐ديوانية المسلسلات▐ - || SMART PHONES|| - ▐جميع ملخصات مباريات ميلان ▐ - نص - ملخصات ليفربول لموسم 2013\2014

الساعة الآن 03:54 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2014, YKassiri.Com